瑜伽是很多女性运动的不二之选，它不仅能瘦身塑形，而且流派丰富，丰俭由人。
常见如哈他瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加瑜伽、艾扬格瑜伽等，既可选择舒缓的练习来放松身心，也可以挑战高难度的流派来暴汗燃脂。
有这么一种瑜伽流派，它不苛求动作做到标准，甚至要求练习者“放过自己”，力求舒适，一个动作保持长达约3分钟，它就是阴瑜伽。
资深瑜伽教练李金泽从业已经7年，对于阴瑜伽，他有着自己独到的见解与心得。
受访专家：李金泽
资深瑜伽教练
阴瑜伽里，藏着中医养生智慧
阴瑜伽诞生于20世纪70年代末，由美国瑜伽导师保罗·格里利（Paul Grilley）创立。
虽然是西方的“洋瑜伽”，但阴瑜伽的内核，却与中医经络理论不谋而合。
李金泽教练介绍，阴瑜伽的“阴”是相对“阳瑜伽”或“阳运动”而言。
“阳性的练习针对肌肉，一个体式如果需要一直收紧肌肉，它就是阳性体式/运动，如流瑜伽、撸铁；如果是放松地完成，不需要太控制肌肉发力，则这个体式是阴性的，阴瑜伽更针对的是深层筋膜、韧带和关节。”
阴瑜伽的独特之处，在于其体式逻辑还与中医经络理论相关。
例如，练习“金刚跪”体式时，大腿前侧伸展会刺激到足阳明胃经，帮助疏通经络、调和脾胃。练习“蝴蝶式”时，拉伸到大腿内侧，疏通肝经，缓解情绪淤堵。
不同于其他瑜伽体式，阴瑜伽的一个动作，为何要保持3分钟甚至更久？
“这就像中医针灸，针扎进去需要留针一段时间才能起效。”李金泽教练比喻道，阴瑜伽的体式就是那根“针”，而长时间的动作保持，就是“留针”的过程。
他强调，练习阴瑜伽时，切忌盲目攀比或追求极致幅度；舒适比标准更重要，接纳身体的局限，而非与其对抗。
不仅拉伸身体，还是情绪“清道夫”
“阴瑜伽的体式强度低，不需要很强的肌肉力量，只需要利用自身重力自然下沉，门槛低，适合大多数人群练习。”
李金泽教练尤其推荐久坐的上班族练习阴瑜伽，它能像“松土”一样，软化坚硬的筋膜，增加关节灵活性。
而其更深层的价值，在于情绪疗愈，为人们提供情绪释放的出口。
李金泽教练告诉记者，练习阴瑜伽时，常常在单一体式停留3~5分钟，这会让练习者渐渐专注于呼吸和感受自身的身心状态。
而这样的状态，能有效激活人的副交感神经，让身体从繁忙生活中的“战斗模式”，切换成休息的“放松模式”。
“曾有学员在练习时突然流泪，称因长期压抑的情绪随着筋膜的松开而释放。”
不少深受都市工作、生活压力困扰，身体紧绷的人练习后，都跟李金泽教练反映，感觉身心都得到疗愈。
记者也去体验了阴瑜伽。在缓慢舒展的体式中，紧绷的身体渐渐被“打开”，纷乱的思绪慢慢放空，睡意渐渐袭来……平时有点入睡困难的记者，竟然在课上就进入了浅睡眠。
醒来后，不仅感觉身体变得轻盈，大脑也更神清气爽。
四个基础体式，在家放松身心
阴瑜伽的体式众多，李金泽教练推荐下面这四个，配合“4-7-8呼吸法”，放松效果更佳：用鼻子缓慢吸气4秒，屏息7秒，然后用嘴巴缓慢呼气8秒。
1
动作1：婴儿式
图源：《家庭医生》杂志原创手绘
取跪姿，脚背贴地，臀部坐向脚后跟；上半身向前趴下，额头触地，手臂向前延伸或放在身体两侧都可。
这是安全又舒服的修复体式，能迅速平复心跳，安抚神经系统，缓解背部疲劳。
2
动作2：毛毛虫式
图源：《家庭医生》杂志原创手绘
双腿伸直（膝盖可微屈以保护腰部），双脚放松。吸气时延展脊柱，呼气时身体向前折叠。
注意，不要刻意挺直背部，而是让背部自然拱起，像毛毛虫一样蜷缩，利用自身重力让上半身自然下沉。可以在膝盖上方垫个抱枕或瑜伽砖，以降低难度。
该体式可以拉伸整个背部，刺激膀胱经，缓解腰背的酸痛僵硬，同时也拉伸腿后侧的腘绳肌。
3
动作3：仰卧束角式
图源：《家庭医生》杂志原创手绘
在后背部垫一个枕头，仰卧在枕头上，双脚脚心相对，膝盖向两侧自然打开，双手可以放在身体两侧，掌心朝上；或双手在头顶上方互抱手肘。
仰卧束角式是一个可以深度放松的姿势，帮助缓解焦虑、紧张等情绪问题，同时舒展大腿内侧，缓解背部紧张，非常适合睡前练习。
4
动作4：龙式
图源：《家庭医生》杂志原创手绘
一只脚向前踩地，后腿膝盖落地、脚背贴地，或后脚跟蹬起，双手伸直支撑在前脚内侧地面上。
进阶体式：屈手肘撑地，右脚后跟蹬起。两腿交替进行。
图源：《家庭医生》杂志原创手绘
该体式可以深度拉伸髋部和大腿前侧，缓解久坐带来的髋部僵硬，同时刺激肝经，有助于疏通气血，释放压抑情绪。
编辑：王若兰
天顺优配提示：文章来自网络，不代表本站观点。
